Dieta Low FODMAP została zaprojektowana z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Eliminacja fermentujących oligo-, di-, monosacharydów oraz polioli pomaga złagodzić objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy niestrawność, a także poprawić jakość życia. W niniejszym artykule przedstawimy szczegółowy, tygodniowy jadłospis oraz wyjaśnimy, jak prawidłowo stosować dietę, uwzględniając wszystkie jej etapy, zalety, zagrożenia i różnice względem innych metod żywieniowych.
Na czym polega dieta Low FODMAP?
FODMAP to grupa węglowodanów o krótkim łańcuchu, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Ich fermentacja przez bakterie jelitowe prowadzi do wytwarzania gazów i przyciągania wody do jelita, co może powodować nieprzyjemne dolegliwości. Dieta Low FODMAP została opracowana na Uniwersytecie Monash i obecnie jest uznawana na świecie jako skuteczna metoda leczenia objawów IBS.
Co oznacza skrót FODMAP?
- Fermentujące Oligosacharydy – fruktany i galaktany (np. w cebuli, czosnku, pszenicy, żytnim pieczywie)
- Disacharydy – laktoza (np. w mleku, jogurcie, serze)
- Monosacharydy – fruktoza w nadmiarze w stosunku do glukozy (np. w jabłkach, gruszkach, miodzie)
- Poliole – sorbitol i mannitol (np. w śliwkach, grzybach, gumach do żucia)
Etapy stosowania diety Low FODMAP
Prawidłowe wdrożenie diety Low FODMAP składa się z trzech wyraźnych faz. Każdy etap ma określone cele i wymaga indywidualnego podejścia pod okiem dietetyka.
Faza eliminacyjna
Trwa zwykle od 2 do 6 tygodni. Całkowicie wyklucza produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Pacjent spożywa wyłącznie żywność niskofodmapową, co ma na celu znaczną redukcję objawów.
Faza reintrodukcji
Polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych grup FODMAP, przy monitorowaniu reakcji organizmu. Pozwala zidentyfikować, które składniki są indywidualnie problematyczne, a które są dobrze tolerowane.
Faza personalizacji
Końcowa faza polega na dostosowaniu diety do indywidualnych tolerancji. Pacjent otrzymuje zróżnicowany i dobrze zbilansowany jadłospis, w którym unika jedynie źle tolerowanych składników.
Korzyści wynikające z diety Low FODMAP
- Redukcja wzdęć, bólu brzucha, gazów i biegunek
- Lepsze samopoczucie i komfort trawienny
- Zwiększona świadomość żywieniowa i poznanie reakcji organizmu na różne pokarmy
Potencjalne zagrożenia i ryzyka diety Low FODMAP
Pomimo licznych korzyści zdrowotnych, dieta Low FODMAP może prowadzić do niedoborów, jeśli nie jest prawidłowo stosowana. Wykluczając wiele produktów, pacjent może narażać się na niedobory błonnika, wapnia, witamin z grupy B i energii. Ważne jest zatem, by nie prowadzić diety samodzielnie i zadbać o zbilansowane spożycie składników odżywczych.
Różnice między dietą Low FODMAP a innymi dietami eliminacyjnymi
Dieta Low FODMAP jest specyficznie skierowana na eliminację określonych grup fermentujących węglowodanów, w przeciwieństwie do innych diet eliminacyjnych, które często wykluczają całe grupy żywności (np. dieta bezglutenowa, bezlaktozowa czy wegańska). Dieta ta jest także czasowa – jej celem jest edukacja pacjenta i dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb w ramach długofalowego odżywiania.
Produkty zalecane i niewskazane
Produkty niskofodmapowe (zalecane)
- Warzywa: marchew, cukinia, bakłażan, sałata, ogórek
- Owoce: banany, kiwi, truskawki, winogrona, pomarańcze
- Zboża bezglutenowe: ryż, owies bezglutenowy, quinoa
- Mleka roślinne: mleko migdałowe, ryżowe, laktozowolne
- Mięsa i ryby: kurczak, indyk, wołowina, dorsz, łosoś
Produkty wysokofodmapowe (niewskazane)
- Cebula, czosnek, por, kapusta
- Jabłka, gruszki, mango, arbuz
- Produkty mleczne z laktozą
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
- Produkty pszenne i żytnie
Jak planować posiłki podczas diety Low FODMAP?
Planowanie i przygotowanie
Efektywne stosowanie diety Low FODMAP wymaga starannego planowania zakupów, posiłków oraz czytania etykiet. Unikanie ukrytych źródeł FODMAP w przyprawach i produktach przetworzonych jest również kluczowe.
Źródła błonnika
Mimo ograniczeń, warto zadbać o odpowiednie spożycie błonnika za pomocą bezpiecznych produktów takich jak płatki owsiane, siemię lniane, marchew czy nasiona chia.
Suplementacja
W przypadku dłuższego stosowania diety należy rozważyć suplementację wapnia, witaminy D oraz witamin z grupy B – szczególnie B12, jeśli dieta jest uboga w produkty zwierzęce.
Dieta low FODMAP jadłospis tygodniowy – przykładowy plan
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na 7 dni w wersji eliminacyjnej diety Low FODMAP. Plan został opracowany zgodnie z wytycznymi Monash University oraz zbilansowany pod kątem dostarczania wszystkich niezbędnych makroskładników i witamin.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Owsianka z bananem i nasionami chia | Grillowany indyk z ryżem i cukinią | Sałatka z jajkiem, ogórkiem i sałatą masłową | Pomarańcza, garść orzechów makadamia |
| Wtorek | Placki owsiane z kiwi | Pieczeń wołowa z ziemniakami i marchewką | Zupa krem z dyni i rozmoczoną komosą ryżową | Truskawki, jogurt laktozowolny |
| Środa | Jajka na twardo, chleb bezglutenowy z masłem | Dorsz pieczony z purée z batatów i fasolką szparagową | Omlet z szpinakiem i feta laktozowolną | Winogrona, wafle ryżowe |
| Czwartek | Kasza jaglana z truskawkami i mlekiem migdałowym | Kurczak w sosie z mleka kokosowego z ryżem | Sałatka z tuńczykiem, ogórkiem i komosą ryżową | Banan, garść pestek dyni |
| Piątek | Owsianka z borówkami i siemieniem lnianym | Łosoś pieczony z ziemniakami i młodą marchewką | Papryka nadziewana komosą i warzywami niskofodmapowymi | Kiwi, jogurt kokosowy |
| Sobota | Omlet z cukinią i serem bez laktozy | Pieczony schab z puree ziemniaczanym i sałatą | Sałatka z kurczakiem, ogórkiem i sałatą lodową | Pomarańcza, batonik orzechowy low-FODMAP |
| Niedziela | Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem | Duszona cielęcina z komosą ryżową i pieczoną cukinią | Kotlety jaglane z dipem jogurtowym (laktozowolny) | Borówki, wafle gryczane |
Jadłospis można modyfikować zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi oraz sezonowością produktów, pamiętając o przestrzeganiu zasad diety eliminacyjnej. Kluczowe jest, aby każde danie było zgodne z zasadami niskiej zawartości FODMAP, zwłaszcza w pierwszych tygodniach diety.
